Ballon de Klein
Mobilisation
Règles d'OR
Mobilisation
-
Ne pas provoquer de DOULEUR
-
Vitesse : mouvement très lent
-
mobiliser jusqu'au blocage puis revenir
-
gagner amplitude millimètre par millimètre
-
durée : 60 secondes chaque exercice
-
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
-
Ne pas forcer
-
Répéter 3 fois de chaque côté
assis sur le ballon
(Renforcement muscles posturaux profonds)
Indication: Douleur de dos
But: renforcement muscles profonds spinaux et abdominaux.
Difficulté: 1/5.
Position: Assis.
Durée session: 5-10 min.
Matériel: Ballon de Klein.
-
Se tenir bien droit
-
Respecter le "S" jaune
-
Poser les mains sur les genoux
-
Faire des petits rond avec le ballon
traction lombaire
(Renforcement muscles posturaux profonds)
Indication: Douleur de dos
But: soulager les disques lombaires et les articulaires lombaires postérieurs
Difficulté: 1/5.
Position: Sur le ventre
Durée session: 5-10 min
Matériel: Ballon de Klein
-
S'allonger sur le ventre
-
Le ballon au niveau du bassin
-
ne pas se gainer
-
Se relâcher le plus possible (comme si vous dormiez sur le ballon)
-
Vous devez sentir un étirement au niveau de la "double flèche jaune"
- Faire des pauses
- Ne pas dépasser 2 minutes par étirement
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mobilisation lombaire
(Renforcement muscles posturaux profonds)
Indication: - Douleur de dos
- station assise prolongée
But: Renforcement spinal et abdominal
Difficulté: 1/5.
Position: Assis
Durée session: 5-10 min
Matériel: Ballon de Klein
-
Se tenir bien droit
-
Respecter le "S" jaune
-
Poser les mains sur les genoux
​ (1)
​ (2)
-
Faire rouler le ballon d'avant en arrière
-
Les pieds ne bougent pas du sol
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Le bas du dos s'arrondit (1)
-
Le bas du dos se creusent (2)
ÉTIREMENTS
Règles d'OR
étirements
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Ne pas provoquer de DOULEUR
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Sensation de tension uniquement
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Pratiquer après un échauffement
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Tenir l'étirement SANS BOUGER
-
durée : 60 secondes
-
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
-
Ne pas forcer
-
Répéter 3 fois de chaque côté
étirement global
Indication: - Douleur de dos
- cervicales
- épaules
But: retrouver une bonne mobilité thoracique
Difficulté: 3/5
Position: Sur le dos
Durée session: 5-10 min
Matériel: Ballon de Klein
​ (1)
​ (2)
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S'allonger sur le dos avec le ballon au niveau des omoplates
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Poser la tête sur le ballon
-
Laisser les bras tomber sur les côté (1)
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Laisser les bras tomber vers le haut du corps (2)
RENFORCEMENT
Règles d'OR
Renforcement
-
Ne pas provoquer de DOULEUR
-
Sensation de chaleur uniquement
-
Respecter les amplitudes et durée décrites
-
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
-
Répéter 3 fois de chaque côté
-
Ne pas oublier les étirements associés
renforcement global
Indication: Douleur de dos
But: renforcement abdominal et spinal
Difficulté:
Position: assis
Durée session: 5-10 min
Matériel: Ballon de Klein
Renforcement Dorsal Ballon
(endurance posture)
Indication: Douleur dorsale, épaules, cou
Durée: 5-10 min
Matériel: Ballon de Klein
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1 mise en place :
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Se tenir debout
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Placer le ballon entre les omoplates et le mur
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Avancer légèrement les 2 pieds pour pouvoir s'appuyer vers l'arrière
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2 Mouvement:
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Venir toucher le ballon avec la pointe du coude (olécrane)
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Tenir 30 s
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Relâcher
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Répéter 10 fois
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Difficulté: 3/5.
